Améliorer son taux de cholestérol

Que l’on soit ou non prédisposé génétiquement à un déséquilibre du taux de cholestérol sanguin, il est possible d’améliorer ces taux grâce à une alimentation adaptée.

Tout d’abord, il est conseillé d’adapter ses apports alimentaires à ses dépenses, afin d’éviter d’être en surpoids ou en obésité. Pour perdre du poids, il n’est pas nécessaire de supprimer des aliments : il faut garder toutes les catégories d’aliments en réduisant ses quantités, et faire un repas léger le soir (type viande maigre ou poisson, légumes ou soupe, et produit laitier).

Ensuite, il est très important de modifier son équilibre en type de graisses consommées : ne surtout pas les supprimer, mais bien les choisir ! Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Saviez-vous que les 1000 milliards de cellules qui le composent contiennent dans leur membrane de nombreux acides gras et du cholestérol ? Qu’à partir d’une molécule de cholestérol, l’organisme fabrique des molécules comme la vitamine D ou certaines hormones ?

Comment bien équilibrer ses matières grasses ?

Limiter (sans supprimer) les aliments contenant des acides gras saturés, ces graisses qui favorisent la fabrication du « mauvais » cholestérol ou LDL (le LDL est un transporteur qui amène le cholestérol vers les cellules. Présent en trop grande quantité dans le sang, il peut s’oxyder et se déposer sous la paroi des artères, formant la plaque de cholestérol).

Les aliments riches en acides gras saturés sont : le beurre, la crème, le fromage et les produits à base de beurre, la charcuterie et les viandes grasses (type saucisses, travers de porc, agneau,…), et également les graisses végétales dures (huile de palme, huile de coprah) présentes dans les produits industriels comme les margarines, les gâteaux, les brioches, les quiches toutes prêtes, etc…

En pratique : garder un peu de beurre cru et un petit morceau de fromage par jour, le reste devant être très occasionnel. Eviter les produits transformés (nuggets, plats tout prêts, chips…).

Privilégier les aliments contenant des acides gras mono et polyinsaturés, ces graisses qui favorisent la fabrication du « bon » cholestérol ou HDL (le HDL est un transporteur qui ramène le cholestérol des cellules vers le foie où il est dégradé ou recyclé, évitant ainsi l’accumulation de cholestérol dans le sang).

Les aliments riches en acides gras mono-insaturés (les graisses à privilégier) sont : l’huile d’olive, les graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix..) et leurs huiles, les graisses d’oie et de canard (en petites quantités bien sûr !).

En pratique : l’huile d’olive doit être la base de la cuisine (cuisson et assaisonnement) avec environ 1 cuillère à soupe par repas et par personne. On peut ajouter 5-6 amandes ou noix chaque jour.

Ne pas oublier les aliments contenant un type d’acide gras polyinsaturé très important en petite quantité : les omégas 3. Les omégas 3 ont des propriétés spécifiques très intéressantes pour le système cardiovasculaire : anti-inflammatoire, antiagrégant (limite la formation des caillots sanguins), vasodilatateur.

Les aliments contenant des omégas 3 sont : les huiles de colza, de noix, de lin (les choisir uniquement en 1ère pression à froid, et les conserver au frigo), les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, …). Les viandes des  animaux nourris aux graines de lin et à l’herbe, et leurs produits (lait, œuf), contiennent des omégas 3. Ces produits sont identifiables grâce au logo « Bleu-blanc-cœur ».

En pratique : manger 2 à 3 fois par semaine du poisson, et particulièrement du poisson gras. Alterner parfois l’huile d’olive avec des huiles riches en omégas 3, dans les assaisonnements.

Enfin, au sujet des œufs, des fruits de mer, et des abats, très riches en cholestérol, on sait maintenant que leur consommation modérée (3 ou 4 œufs par semaine maximum, des fruits de mer et des abats de façon occasionnelle) n’augmente pas le taux de cholestérol.

Concernant les modes de cuisson, il est conseillé de privilégier les cuissons au four, à la vapeur, à l’eau, sans matières grasses, ou à la poêle avec de l’huile d’olive.
Eviter les cuissons ou les sauces au beurre ou à la crème, ainsi que les fritures.