Qu’est ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen ou crétois est caractérisé par sa diversité et sa richesse en aliments d’origine végétale, assurant des apports importants en fibres, en matières grasses de bonne qualité et en micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Ses principes sont faciles à comprendre et à suivre à la maison ou à l’extérieur. Ce n’est pas un régime restrictif mais plutôt un mode de vie à adopter. Il convient parfaitement à tout le monde, quel que soit son âge, son activité physique.
Pourquoi adopter une alimentation méditerranéenne ?
Pour rester en bonne santé ! mais aussi pour retrouver une meilleure digestion et une meilleure santé quand on est malade.
Il est reconnu pour favoriser l’équilibre alimentaire sur la semaine en suivant les recommandations suivantes : favoriser les légumes,les légumes secs et les fruits ; préférer les céréales complètes, l’huile d’olive et les poissons gras ; réduire la viande, le sucre et le sel, supprimer les produits ultra-transformés et privilégier le fait-maison et les produits de saison.
Sa richesse en fibres participe notamment à l’équilibre du transit intestinal et à entretenir le microbiote.
Sa richesse en oméga-3 : ces acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre corps préviennent les maladies cardiovasculaires et ont un effet positif sur le maintien de la santé mentale ;
Sa richesse en antioxydants, vitamines et minéraux contribue au bon fonctionnement des toutes les réactions biochimiques du corps et permet de lutter contre les radicaux libres.
L’alimentation méditerranéenne en pratique
Elle peut être représentée par une pyramide ou une assiette, pour illustrer les proportions de chaque catégorie d’aliments à consommer sur une semaine ou une journée.
L’assiette ci-dessous présente la répartition des catégories d’aliments indispensables à une bonne santé :
1 • Légumes
Tous les jours, à chaque repas. Ils doivent représenter environ la moitié du repas. Consommer la plus grande diversité possible de légumes crus et cuits et privilégier les modes de cuisson doux (vapeur douce, basse température, cuisson brève) pour préserver les micronutriments et en tirer tous les bénéfices. Privilégier les produits de saison.
2 • Eau
Tous les jours, à volonté, régulièrement. Il faut penser à s’hydrater y compris si l’on n’a pas soif, notamment en période de chaleur.
NB : la sensation de soif diminue avec l’âge, alors que les besoins sont réels.
5 et 6 • Légumineuses, Céréales/féculents
Les légumineuses sont les pois chiche, lentilles, pois cassés, haricots en grains, fèves…Elles sont sources de glucides, de protéines et de fibres.
Au moins 2 fois par semaine. Les faire tremper une nuit entière avant de les cuire.
Les céréales (blé, épautre, riz, orge, avoine, millet, seigle, maïs), le sarrasin, le quinoa, les féculents (pommes de terre, patate douce, manioc, etc.) peuvent être consommés plusieurs fois par semaine, au maximum une fois par jour. Il faut préférer les céréales complètes dont l’index glycémique est plus bas.
3 • Produits laitiers
Une à deux portions par jour. Privilégier les produits au lait de chèvre ou de brebis, et les choisir de préférence fermentés (fromage, yaourt) ; il faut cependant modérer la consommation de fromages très salés.
4 • Protéines animales
Ce sont les viandes, oeufs et poissons
D’une manière générale, les portions sont de 100 g/jour.
Oeufs : jusqu’à 5 fois par semaine, seuls ou cuisinés (flan de légumes, etc.).
Produits de la mer : poissons gras deux fois par semaine, poissons maigres, fruits de mer, coquillages, crustacés : 2 fois par semaine.
Volaille, lapin : jusqu’à 3 fois par semaine.
Viande rouge : occasionnellement.
8 • Fruits
Ils peuvent être consommés plusieurs fois par semaine, au goûter donc éloignés des repas, de préférence crus. Privilégier les fruits de saison et varier le plus possible.
9 • Fruits à coques et graines
Noix, noix du Brésil, noix de macadamia, pistaches, graines de courge, de lin et moins souvent amandes sans la peau, noix de cajou, noisettes, graines de tournesol…
Plusieurs fois par semaine, 1 poignée d’environ 20g, non salés, non torréfiés. Il est possible de les faire tremper une nuit avant de les consommer afin de bénéficier des vitamines produites par la germination.
7 • Huiles
Olive, colza, noix, chanvre, lin, canola, noix, noisette (à conserver au réfrigérateur à l’exception de l’huile d’olive). Elles doivent toujours être de 1ère pression à froid.
À chaque repas, à raison de 2 à 3 cuillères à soupe par jour.
En cuisson ou en assaisonnement, on peut les consommer seules ou les mélanger.
Les épices et herbes aromatiques :
Ail, curcuma, gingembre, cumin, coriandre… et herbes aromatiques (thym, romarin, ciboulette, basilic, origan, estragon, cerfeuil, persil etc.)
A chaque repas, varier le plus possible.
De manière générale, préférer des produits issus de l’agriculture biologique.
Les aliments non essentiels
Les autres catégories d’aliments ne sont pas essentielles. Elles n’ont pas d’intérêt nutritionnel propre ; en effet, leur consommation n’apporte pas de nutriments qu’on ne trouverait pas ailleurs. Elles doivent être évitées ou consommées de façon très occasionnelle. Parmi elles :
- le vin,
- la charcuterie,
- les produits raffinés : pain blanc, pâtes à la farine blanche etc.
Les aliments à éviter
Ce sont les produits ultra-transformés d’une façon générale, les produits sucrés ou contenant des édulcorants (céréales pour le petit-déjeuner, pain de mie industriel, plats préparés, biscuits, friandises, gâteaux apéritifs…). Ils contiennent souvent des quantités importantes de sucre, de matières grasses nuisibles à la santé (graisses saturées, hydrogénées) et de sel, qui peuvent favoriser l’excès de poids et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Ils contiennent la plupart du temps des additifs (conservateurs, exhausteurs de goût, épaississants…) dont on ne connaît pas encore précisément l’impact sur la santé, mais qui sont reconnus comme étant des perturbateurs du microbiote.
L’hygiène de vie
Le régime méditerranéen se réduit pas à l’alimentation ; il préconise une vie saine avec une activité physique (marche, jardinage) quotidienne, une activité sportive régulière, une vie sociale, l’absence de tabac (nuisible à la santé en général et à l’intégrité du microbiote).
Il est également conseillé de ne pas grignoter entre les repas pour laisser le tractus digestif se reposer entre deux repas. Manger le plus tôt possible le soir et le plus tard possible le matin permet de laisser à l’organisme le temps de se régénérer et au foie d’éliminer les toxines.
Le régime méditerranéen, en réduisant la consommation de viande rouge, et en écartant les produits raffinés et ultra transformés (souvent onéreux) permet ainsi pour le même coût d’accéder à des produits de qualité (bio par exemple…) et produits en France. Respecter la saisonnalité des produits permet également de profiter de meilleures qualités gustatives.
